Acı biber, zerdeçal ve diğer pek çok baharatın sağlığımıza faydalı olduğu ve hatta “bağışıklık sistemini güçlendirdiği” yönünde birçok farklı görüş bulunuyor. Ancak bu baharatlar gerçekten sağlığımıza katkı sağlar mı, hastalıklara karşı koruyucu olabilirler mi?
Baharatlar, yüzyıllardır yemeklerimizin ayrılmaz bir parçası. Karabiberle tatlandırılmış pilavlar, zencefilli çaylar ya da pul biberle yapılan yemekler, çoğumuz için günlük rutinin bir parçası. Fakat son yıllarda bazı baharatlar, mutfaklarımızda sadece lezzet katan malzemeler olmanın ötesine geçerek, “süper gıda” olarak tanıtılmaya başlandı.
Örneğin, 2016 Amerikan seçimleri sırasında Hillary Clinton’ın her gün acı biber tüketerek hastalanmamayı hedeflediği iddia edilmişti. Diğer taraftan, Asya mutfağının vazgeçilmezi zerdeçal, son zamanlarda “altın latte” adıyla kafe menülerinde yerini alıyor.
Pandemi döneminde ise, zerdeçalın “bağışıklık sistemini güçlendirebileceği” ve kişiyi hastalıklardan koruyabileceği yönünde çeşitli mesajlar sosyal medyada hızla yayıldı. Peki, bu baharatlar gerçekten de sağlık üzerinde bu kadar olumlu etkilere sahip mi?
Acı Biberin Sağlığa Faydaları
Dünyanın dört bir yanında yaygın olarak tüketilen acı biber, sağlık üzerindeki etkileriyle ilgili birçok araştırmaya konu olmuştur. Bu çalışmalar, acı biberin hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabileceğini ortaya koyuyor.
Acı biberin içinde bulunan aktif bileşik kapsaisin, biber yediğimizde vücudumuzdaki ısı reseptörleriyle etkileşime girerek beynimize “sıcaklık” hissi ileten sinyaller gönderir. Ancak kapsaisinin sağlığımız üzerindeki etkileri sadece bu duyusal deneyimle sınırlı değildir.
Bazı araştırmalar, acı biberin ömrü uzatmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Örneğin, 2019’da İtalya’da yapılan bir çalışma, haftada dört kez acı biberli yemekler tüketen kişilerin ölüm riskinin, hiç acı biber yemeyenlere göre daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Araştırmada katılımcıların sigara alışkanlıkları, egzersiz düzenleri ve genel beslenme alışkanlıkları gibi diğer faktörler de dikkate alınmıştır.
2015 yılında Çin’de yapılan başka bir çalışmada ise, 500 bin yetişkinin acı biber tüketimi ve sağlık durumu incelenmiş ve sonuçlar, acı biber tüketiminin daha düşük ölüm riskiyle ilişkilendirildiğini göstermiştir. Çalışmada, neredeyse her gün baharatlı yemekler tüketen kişilerin, haftada bir veya daha az baharatlı yemek tüketenlere göre daha düşük ölüm riski taşıdığı belirlenmiştir.
Harvard Üniversitesi’nde beslenme üzerine araştırmalar yapan Lu Qi, bu bulguları açıklarken şunları belirtmiştir: “Büyük miktarlarda baharatlı gıda tüketiminin, özellikle kanser, kalp hastalıkları ve solunum yolu hastalıklarına bağlı ölümlerle daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu gösterdik.” Ancak, bu sonuçlar büyük miktarlarda acı biberin hemen sağlık üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu anlamına gelmez.
Çin’deki araştırmaya katılan kişilerin ortalama yedi yıl boyunca takip edildiği göz önüne alındığında, acı biberin sağlığı koruma etkisi zaman içinde ortaya çıkan bir süreç olabilir. Yani, acı biberin sağlığı iyileştirici etkisi anında görülmeyebilir, uzun vadeli bir alışkanlık sonucu ortaya çıkabilir.
Araştırmacı Lu Qi, bu ilişkinin sadece kapsaisinle ilgili olabileceğini öne sürmüştür. “Baharatlı gıdalardaki kapsaisin gibi bileşenler, bağışıklık sistemi, kolesterol seviyesi ve enflamasyon gibi unsurlarda iyileşmeler sağladığı için, bu da çalışmamızdaki sonuçları kısmen açıklayabilir” şeklinde bir açıklama yapmıştır.
Ayrıca, birçok çalışma kapsaisinin vücudun daha fazla enerji harcamasını sağladığını ve iştahı azalttığını ortaya koymuştur. Katar Üniversitesi’nden Doç. Dr. Zumin Shi, acı biberin obezite riskini azalttığını ve yüksek tansiyona iyi geldiğini de bulguları arasında belirtmiştir.
Sonuç olarak, acı biberin sağlık üzerindeki olumlu etkileri büyük ölçüde kapsaisin ile bağlantılı olup, düzenli tüketiminin uzun vadede sağlık faydaları sağlayabileceği öne sürülmektedir. Ancak, bu etkilerin kısa vadede gözlemlenmesi beklenmemelidir.
Çinli yetişkinler arasında yapılan bir başka çalışmada, acı biber tüketimi ile bilişsel işlevler arasındaki ilişki incelenmiş ve daha fazla acı biber tüketen kişilerin bilişsel işlevlerinde zayıflama görüldüğü belirlenmiştir. Özellikle hafıza üzerinde olumsuz etkilerin daha belirgin olduğu gözlemlenmiştir: Günde 50 gramdan fazla acı biber yiyen kişilerin, “hafızalarının kötü olduğunu” belirtenlerin oranının, daha az acı biber tüketenlere kıyasla neredeyse iki kat daha fazla olduğu bulunmuştur. Ancak, burada kişilerin hafıza ile ilgili değerlendirmelerinin ne kadar güvenilir olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır.
Acı biberin tüketimiyle ortaya çıkan yanma hissi, bilim insanlarının uzun süre üzerinde düşündüğü bir konu olmuştur. Bu his, aynı zamanda acı biberin bilişsel gerileme ile ilişkili olabileceğini açıklamak için de bir ipucu sunuyor. Çünkü acı ve baharatlı tatlar, bitkilerin kendilerini hastalıklar ve zararlılara karşı korumak için evrimsel süreçte geliştirdiği savunma mekanizmalarıdır.
Newcastle Üniversitesi’nden öğretim görevlisi Kirsten Brandt, bu durumu şöyle açıklıyor: “Bazı bitkiler, avcılara karşı savunma geliştirmek amacıyla acı ya da baharatlı özellikler kazanırken, bu özelliklerin bitkinin kendisi için de zehirli olabilmesi daha etkili olur.” Ancak, bu bileşiklerin insanlar üzerindeki etkisi genellikle böcekler üzerindeki kadar güçlü değildir. “Metabolizmamızı hızlandırarak bizi daha uyanık hissettiren kafein gibi bazı toksinler, bir ölçüde faydalı olabilir; fakat fazla tüketildiğinde zarar verebilir,” diyor Brandt.
Birmingham’daki Aston Tıp Fakültesi’nden diyetisyen Duane Mellor ise, baharatlarda bulunan bileşiklerin insanlar için zararlı olmadığını savunuyor. “Gıdalarda hoşumuza giden pek çok renk verici ve acı tat, bitkilerin böceklerden korunmasını sağlamak için evrimleşmiş özellikleridir. Ancak zamanla bu bileşiklere karşı tolerans geliştirdik. Örneğin, siyah çaydaki tanenler gibi bitki bileşenlerinin çoğuyla başa çıkabiliyoruz, ama bazı insanlar için bu durum geçerli olmayabilir.”
Bununla birlikte, bazı baharatların içerdiği faydalı bileşiklerin sağlık üzerindeki etkilerini görmek için, genellikle normal tüketim miktarları yeterli olmayabiliyor. Örneğin, polifenoller birçok bitkide bulunan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip bileşiklerdir. Baharatların sağlık yararları büyük ölçüde bu polifenollerle ilişkilendirilse de, 2014 yılında yapılan bir araştırma, baharat tüketiminde bu bileşiklerin sağlığa fayda sağlayacak kadar yüksek miktarda alınıp alınmadığının hala net olmadığını belirtmiştir.
Bazı araştırmalar baharatların olumlu etkilerini ortaya koysa da, 2022 yılında yapılan bir meta-analiz, kapsaisin ve baharatlı yemeklerin sağlık üzerindeki etkilerinin hala belirsiz olduğunu ve bu konuda mevcut kanıtların kesin olmadığını ortaya koymuştur.
Zerdeçalın Sağlığa Faydaları
Zerdeçal, sağlık açısından faydalı olduğu kabul edilen bir diğer popüler baharattır. Bunun başlıca nedeni, zerdeçalda bulunan ve “kurkumin” olarak bilinen bileşiktir. Kurkumin, alternatif tıpta genellikle enflamasyon, stres ve diğer sağlık sorunlarıyla mücadele etmek için kullanılır.
Birçok araştırmacı, baharatların sağlığa faydalı etkilerinin çoğunun, bu baharatların yediğimiz gıdalara eklenmesinden kaynaklandığını öne sürüyor. Ancak zerdeçalın faydalarına dair bilimsel kanıtlar henüz sınırlıdır.
Bazı çalışmalar, kurkuminin laboratuvar ortamlarında kanser karşıtı etkiler gösterebileceğini ortaya koymuş olsa da, bu bulguların insan vücudu üzerindeki etkileriyle ne kadar örtüştüğü net değildir. Ayrıca, kurkuminin etkin olabilmesi için çok yüksek miktarlarda alınması gerektiği de vurgulanmaktadır. Bu durum, başka baharatlar için de geçerlidir.
Bazı araştırmalar, baharat içeren yüksek dozda takviyelerin faydalı sonuçlar doğurabileceğini gösteriyor. Örneğin, 2023 yılında yapılan bir çalışmada, düzenli olarak zencefil takviyesi alan kişilerin, lupus veya romatizma gibi otoimmün hastalıkları olan bireylerde enflamasyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Minnesota Üniversitesi’nden Kathryn Nelson, kurkuminin sağlığa olan etkilerini incelemek için birçok farklı iddiayı değerlendirmiştir. Nelson, “Araştırmacılar, laboratuvar tüplerinde hücrelere bileşimler ekleyerek onları etkileyebiliyor,” diyor. Ancak, Nelson’a göre, kurkumin sindirildikten sonra vücut tarafından kullanılabilir hale gelmediği için ilaç üretiminde oldukça etkisiz bir bileşik olarak tanımlanmaktadır. İnce bağırsakta zor sindirilen kurkumin, vücutta proteinlerle birleşerek yapısal değişiklikler geçirebiliyor ve bu da onun etkinliğini azaltıyor.
Nelson, zerdeçalın sağlığa faydalı olabileceğini ancak bunun kurkuminin etkisiyle değil, belki de zerdeçalın başka bir bileşiği ya da pişirilme şekliyle ilgili olduğunu belirtiyor. Zerdeçal pişirildiğinde, kimyasal yapısının değişebileceğini de ekliyor. “Zerdeçalda başka bir faydalı madde olabilir, ancak bu kurkumin değil ve tek bir bileşik de olmayabilir. Belki de faydalı olması için kimyasal olarak değiştirilmesi ya da başka bileşiklerle karıştırılması gerekebilir.”
Nelson, fazla miktarda zerdeçal tüketmenin genellikle zararlı olmadığını belirtse de, kişisel tedavi amaçlı kullanımını önermemektedir.
Korelasyon ve Sebep-Sonuç İlişkisi
Acı biber ve zerdeçal gibi baharatlar, sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle çok sayıda araştırmaya konu olmuştur. Ancak birçok çalışmada, yalnızca bu baharatların tüketimi ile sağlık durumları arasındaki ilişki gözlemlenmiştir. Bu tür araştırmalar, korelasyon ve sebep-sonuç ilişkisini birbirinden ayırt etme konusunda zorluklar yaşar. Laboratuvar çalışmaları da, gerçek insan vücudunda elde edilen sonuçlarla her zaman örtüşmez.
Örneğin, 2019 yılında yapılan İtalyan bir araştırmada acı biber tüketimi ile daha düşük ölüm riski arasında bir bağlantı olduğu bulunmuştur. Ancak bu bulgular gözlemsel olduğundan, bu ilişkiyi tam olarak açıklamak zordur. Acı biber tüketiminin, insanların uzun yaşamasına mı yoksa sağlıklı bireylerin daha fazla acı biber tüketmesine mi bağlı olduğu ya da başka bir faktörün etkili olup olmadığı net değildir.
Araştırmanın yazarlarından Marialaura Bonaccio, bu konuda bir ipucu olduğunu ve bu ipucunun İtalyanlar ve diğer Akdeniz kültürlerinin acı biberi tüketme şekillerinde saklı olabileceğini öne sürmüştür. “Akdeniz kültürlerinde acı biber oldukça yaygındır ve genellikle makarna, baklagiller veya sebzelerle birlikte tüketilir,” diyor. Bu da, baharatların dolaylı faydalarına işaret etmektedir; yani acı biberin tüketilmesinin faydaları, birlikte yenilen sağlıklı gıdalardan kaynaklanıyor olabilir.
Birçok çalışma, baharatlı yiyeceklerin vücutta daha az serbest radikal oluşumuna yol açtığını ve etin kansere yol açan özelliklerini azalttığını göstermektedir. Aston Tıp Fakültesi’nden beslenme uzmanı Duane Mellor, baharatların faydalarının yalnızca koruyucu özelliklerinden değil, aynı zamanda gıdaları taze tutma yeteneklerinden de kaynaklanabileceğini belirtiyor. “Etlere baharat katmak, gıdaların bozulmasını engellemeye yardımcı olur. Bu şekilde, baharatlar gıdaların bizim için daha az zararlı olmasını sağlar,” diyor.
ABD’deki NYU Langone Tıp Merkezi’nden Lipi Roy ise, birçok baharatın yemeklere tuz yerine eklenerek daha sağlıklı alternatifler sunduğunu vurguluyor. “Baharatlar yemeklerin tadını zenginleştirir ve lezzet katar, ayrıca tuz yerine kullanılabilecek sağlıklı bir alternatiftir,” diyor Roy. Ayrıca, yapılan bir araştırma, tuz ve doymuş yağ yerine baharat eklenen yemeklerin eşit derecede lezzetli olduğunu kanıtlamıştır.
Acı biber ve zerdeçal gibi baharatlar, sağlık üzerinde bazı olumlu etkiler yaratabiliyor gibi görünüyor, ancak bu faydaların yalnızca baharatların kendisinden mi yoksa başka faktörlerden mi kaynaklandığına dair kesin bir bilgi yok. Altın latte gibi popüler içecekler sağlığımıza zarar vermeyebilir, ancak baharatlı sebzelerle hazırlanan yemekler daha fazla sağlık yararı sağlayabilir. Bununla birlikte, hastalıkları önlemek ya da tedavi etmek için baharatlara tamamen güvenmek yerine dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek en iyi seçenek olacaktır.
